Жирэмслэхэд шууд нөлөөлөх “ид шидийн” хүнс гэж байдаггүй. Гэхдээ судалгаагаар бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, жимс, ногоо, загас, ургамлын гаралтай уураг түлхүү хэрэглэх нь үр тогтох магадлалыг нэмэгдүүлэхэд тустай байж болохыг харуулжээ. Тодорхой нэг хүнс үр тогтох чадварыг шууд нэмэгдүүлдэг гэдгийг баталсан хангалттай нотолгоо одоогоор байхгүй. Гэхдээ эрүүл, тэнцвэртэй хооллолт нь биеийн ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжиж, улмаар жирэмслэхэд тустай байж болохыг судалгаанууд харуулдаг.

Учир нь жирэмслэхийг оролдож байх үед таны амьдралын хэв маяг чухал нөлөөтэй. Та жингээ хэвийн хэмжээнд барих, эрүүл хүнс хэрэглэх, мөн ханасан өөх тос, энгийн сахар, боловсруулсан хүнс зэрэг шим тэжээл багатай хоолыг багасгах замаар биеэ жирэмслэлтэд бэлдэж чадна. Одооноос зөв хооллох дадалтай байх нь жирэмсэлсний дараа ч эрүүл жирэмслэлтийг дэмжихэд тусална.

Үр тогтолтыг дэмжиж болзошгүй хүнс

Жимс, хүнсний ногоо

Жимс, ногоог байгалийн мультивитамин гэж бодоорой. Эдгээр нь төрөл бүрийн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд ялангуяа жирэмслэхээс өмнө тодорхой шим тэжээлийг хангалттай авах нь маш чухал. Жишээлбэл, бууцай, брюссель байцаа, аспарагус, брокколи, цитрусын төрлийн жимс, самар, буурцагт ургамал, бүхэл үр, мөн амин дэмээр баяжуулсан талх болон үр тариа нь В бүлгийн амин дэм болох фолатаар баялаг. Фолат нь фолийн хүчлийн байгалийн хэлбэр бөгөөд жирэмслэхээр төлөвлөж байгаа бол уух шаардлагатай жирэмсний өмнөх аминдэмүүдийн чухал найрлага юм.

Жирэмслэхийн өмнөх үе болон жирэмсний үед фолатаар баялаг хүнс хэрэглэх нь нуруу нугасны төрөлхийн гажиг (жишээлбэл, spina bifida) зэрэг мэдрэлийн гуурсан хоолойн гажгаас сэргийлэхэд тусалж чадна. Энэ амин дэм нь хоол хийх үед усанд уусаж алдагдах нь элбэг тул ногоог жигнэх эсвэл бага хэмжээний усанд чанаж, фолатыг хадгалахыг хичээгээрэй. Ерөнхийдөө аль болох олон өнгийн жимс, ногоо сонгож идээрэй. (“Солонгорсон” өнгөтэй хүнс хэрэглэх нь илүү олон төрлийн шим тэжээлийг авах боломжийг нэмэгдүүлдэг.)

Загас

Далайн гаралтай хүнс нь омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Зарим судлаачдын үзэж байгаагаар эдгээр зайлшгүй хэрэгтэй өөх тос нь үр тогтолтод эерэг нөлөө үзүүлж болзошгүй. Судалгаанууд омега-3-аар баялаг хооллолт нь туслах нөхөн үржихүйн аргуудгүйгээр (байгалийн аргаар) жирэмслэх магадлалыг нэмэгдүүлэхтэй холбоотойг харуулдаг. Тиймээс жирэмслэхээр оролдож байгаа үедээ загас хэрэглэх нь аюулгүй төдийгүй зөвлөмжтэйд тооцогддог. Гэхдээ зарим төрлийн загасанд мөнгөн ус зэрэг бохирдуулагч бодис агуулагддагийг та сонссон байх. Ийм хүнд металлыг их хэмжээгээр авах нь урагт тархи болон мэдрэлийн тогтолцооны хөгжилд сөрөг нөлөөтэй. Эрүүл мэндийн байгууллагаас  дараах загасыг хязгаарлах эсвэл бүр хэрэглэхгүй байхыг зөвлөдөг. Үүнд:

• цагаан (albacore) туна — хязгаарлах
• илдэн загас (swordfish)
• марлин
• orange roughy
• Мексикийн булангийн tilefish
• king mackerel
• bigeye туна
• акул

Эдгээр нь мөнгөн усны агууламж хамгийн өндөртэйд тооцогддог.

Сайн мэдээ гэвэл бүх загас өндөр мөнгөн ус агуулдаггүй. Жирэмслэхээр оролдож буй эмэгтэйчүүд долоо хоногт 12 унц (ойролцоогоор 2–3 порц) хүртэл дараах загасыг аюулгүй идэж болно:

• лаазалсан light туна
• яргай (salmon)
• сам хорхой
• сагамхай (cod)
• тилапиа
• муур загас (catfish)

Хэрэв та далайн бүтээгдэхүүнд дургүй бол загасны тосны нэмэлт хэрэглэж болох ч аль брэндийг сонгох, ямар тунгаар уух талаар эхлээд эмчтэйгээ зөвлөх нь зүйтэй.

Хясаа

Зарим судалгаагаар хясаа идэх нь үр тогтолтод эерэг нөлөөтэй байж болох нь нотлогдсон. Хясаа нь цайраар баялаг бөгөөд цайр нь эрэгтэйчүүдэд үрийн шингэн болон тестостерон үйлдвэрлэхэд, эмэгтэйчүүдэд өндгөвчний үйл ажиллагаа, өндгөн эс ялгаралт болон үр тогтолтод оролцдог. Мөн эдгээр амьтад нь дур хүслийг өдөөх үйлчилгээтэй гэж үздэг.

Гэхдээ үүний утга нь та өдрийн бүхий л хоолондоо хясаа идэх ёстой гэсэн үг биш. Эмэгтэйчүүдэд өдөрт 8 мг, эрэгтэйчүүдэд 11 мг цайр хэрэглэх зөвлөмжийг баримталбал үр тогтолт хэвийн ажиллахад тусалдаг. Харин цайрыг хэт их хэрэглэх нь таны болон хамтрагчийн үр тогтоох чадварыг шууд нэмэгдүүлэхгүй. Мөн цайрын илүүдэл нь таны биеийн төмрийн (copper) шимэгдэлтэд саад учруулж, дархлааны тогтолцоонд сөргөөр нөлөөлж болдог.

Ургамлын гаралтай уураг

Уураг нь эрүүл хооллолтын чухал хэсэг боловч  өдөрт авах шаардлагатай уургаа гол төлөв үхрийн мах, гахайн мах, тахианаас авах нь учир дутагдалтай.   Харвардын Анагаахын сургуулийн 18,555 эмэгтэйд хийсэн судалгаагаар өдөрт нэг порц ургамлын гаралтай уураг (жишээ нь самар, буурцагт ургамал, шош, соя, тофу) хэрэглэх нь өндгөн эс ялгаралттай холбоотой үргүйдлийн эрсдэлийг бууруулж болохыг тогтоожээ. Мөн махны уурагны оронд ургамлын гаралтай уураг хэрэглэх нь үргүйдлийн эрсдэлийг бууруулахад тустай байж болохыг судалгаанууд харуулдаг. Үр тогтолттой холбоотой нөлөөг нь баталгаажуулахын тулд илүү их судалгаа хэрэгтэй боловч ургамлын гаралтай уураг нь ихэвчлэн өөх тос, калорийн агууламж бага тул хоолны цэсэнд оруулах нь эрүүл жин барих, эрүүл хооллолтыг дэмжих сайн арга юм.

Бүхэл үр

Жирэмслэхийг оролдож байхдаа боломжтой бол биед хэрэгтэй, шим тэжээлээр баялаг хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд бүхэл үр нь үүний сайн сонголт юм. Судалгаагаар бүхэл үр орсон эрүүл хооллолт нь үр тогтолтод эерэг нөлөөтэй гэж үздэг. Тодруулбал, нэгэн судалгаанд IVF (in vitro fertilization) зэрэг үржил шимийг дэмжих эмчилгээнд оролцохоосоо өмнө хооллолтдоо бүхэл үр нэмж хэрэглэсэн эмэгтэйчүүдийн үйлдвэрлэгдсэн өндгөн эс умайд наалдах магадлал болон амьд төрөлт өндөр байсан нь тогтоогджээ. Өдөрт идэж буй үрийн талхны хагасыг бүхэл үртэй бүтээгдэхүүн (жишээ нь: bran cereal, овъёос, бор будаа, бүхэл үртэй талх) болгохыг санал болгодог.

Бүтэн тослогтой сүүн бүтээгдэхүүн

Судалгаагаар йогурт, бүтэн сүү, бяслаг зэрэг тослогтой сүүн бүтээгдэхүүн нь жирэмслэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг бол, сүүлийн тос багатай бүтээгдэхүүн (skim milk гэх мэт) нь эсрэгээр үр тогтолтод сөргөөр нөлөөлж болзошгүй гэж үздэг.

Жирэмслэхийг оролдож байхдаа зайлсхийх хүнс

Жирэмслэхийг оролдож байх үед фад (хэт шинэлэг) хооллолт-оос зайлсхий. Учир нь зарим ийм хооллолт нь таны биед хэрэгтэй чухал шимт бодисыг дутагдуулж болзошгүй. Мөн дараах зүйлсийг багасгахыг хичээгээрэй:

Архи

Судалгаагаар жирэмслэхийг оролдож байх үед архинаас бүрэн татгалзах шаардлага заавал байхгүй гэж үздэг. Гэхдээ  эмэгтэйчүүдэд 4 ба түүнээс дээш, эрэгтэйчүүдэд 5 ба түүнээс дээш ундаа хэдхэн цагийн дотор уухыг binge-drinking гэж нэрлэдэг бөгөөд ийм хэрэглээ нь жирэмслэх магадлалд сөргөөр нөлөөлнө. Архи нь хөгжиж буй урагт хор учруулж болно. Мөн өндгөн эс ялгаралт, жирэмслэх хугацаа яг хэзээ болохыг та мэдэхгүй байж болох тул аюулгүй байдлын үүднээс архинаас бүрэн татгалзах нь зөв. Энэ нь амттай, алдартай “virgin” ундааг хэрэглэх сайн шалтгаан ч болж чадна.

Транс өөх тос

Олон боловсруулсан, шарсан болон хурдан хоолонд агуулагддаг транс өөх тос-ыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь эмэгтэйчүүдэд үр тогтоход саад учруулж, эрэгтэйчүүдэд сүрэг үүсгэх чадвар буурах, өндгөн эс, үрийн шингэний чанар муудах зэрэг нөлөөтэй байдаг. Мөн транс өөх тос нь жирэмсний хугацаанд сөргөөр нөлөөлж, хэвийн хугацаанаас өмнө төрөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэж судалгаагаар тогтоогдсон.

Боловсруулсан нүүрс ус

Судалгаагаар цагаан талх, гоймон, цагаан будаа зэрэг боловсруулсан нүүрс усыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь жирэмслэх магадлалыг бууруулж болзошгүй гэж үздэг. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь мөн хоол хүнсийг боловсруулж байхдаа шилмүүс (fiber), зарим В бүлгийн амин дэм, төмөр зэрэг чухал шимт бодисыг алдагдуулдаг. Хэрэв та PCOS (олон бэлгийн булчирхайн синдром)-той бол идэх нүүрсний төрлийг илүү анхаарах хэрэгтэй. PCOS нь дааврын тэнцвэргүй байдал бөгөөд цусны инсулины түвшин огцом өсөх үед байдал нь дордож болдог. Боловсруулсан нүүрс ус нь инсулины огцом өсөлтийн гол шалтгаан болдог тул хэрэглэхээ хязгаарлах нь зөв.

Кофейн

Судалгаагаар өдөрт 500 мг-аас дээш кофеин (ойролцоогоор 8 унцын 5 аяга кофе, кофены хүчнээс хамаарч) хэрэглэх нь үр тогтолтод саад учруулж болзошгүй гэж үздэг. Гэхдээ ихэнх мэргэжилтнүүд өндрөөс доогуур буюу дунд зэрэг кофеин (өдөрт 200 мг-аас бага, ойролцоогоор 2 аяга кофе) хэрэглэх нь жирэмслэхэд саад болох магадлал бага гэж үздэг. Кофейн ба үр тогтолтын хоорондын шууд хамаарлыг яг мэдэхгүй тул зарим мэргэжилтнүүд кофейны хэрэглээг багасгах эсвэл бүр бүрэн болихыг зөвлөж байна, ялангуяа жирэмслэхэд хүндрэлтэй байгаа эсвэл IVF эмчилгээнд орж байгаа үед.